Comment sont calculés vos besoins caloriques ?
Le calcul se fait en deux étapes. On estime d'abord votre métabolisme de base : l'énergie que votre corps dépense au repos pour respirer, maintenir sa température et faire fonctionner ses organes. On le multiplie ensuite par un coefficient d'activité pour obtenir votre dépense énergétique journalière totale, c'est-à-dire le nombre de calories qui stabilise votre poids.
La formule de Mifflin-St Jeor
Le métabolisme de base est calculé avec l'équation de Mifflin-St Jeor, considérée comme l'une des plus fiables pour les adultes :
- Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
À poids et taille égaux, une femme a en moyenne un métabolisme plus bas qu'un homme, car sa masse musculaire est généralement plus faible. Le métabolisme diminue aussi légèrement avec l'âge : c'est pourquoi l'âge et le sexe changent le résultat.
Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?
On parle de déficit calorique lorsque l'on consomme moins de calories que l'on n'en dépense. Le corps puise alors dans ses réserves. Un kilo de masse corporelle perdue correspond à environ 7 700 kcal : un déficit d'environ 550 kcal par jour mène donc à une perte d'environ 0,5 kg par semaine.
Un déficit modéré est plus facile à tenir et limite la perte de muscle. Pour cette raison, le calculateur ne descend jamais sous 1 200 kcal par jour pour une femme et 1 500 kcal pour un homme, des seuils couramment cités en dessous desquels un suivi médical est recommandé.
Bien utiliser le résultat
- Le résultat est une estimation : suivez l'évolution de votre poids pendant 2 à 3 semaines et ajustez de 100 à 200 kcal si besoin.
- Privilégiez des aliments rassasiants : légumes, protéines, fibres.
- Une activité physique régulière aide à préserver la masse musculaire pendant une perte de poids.
- Recalculez vos besoins quand votre poids a changé de quelques kilos.
Questions fréquentes
Combien de calories faut-il manger par jour pour maigrir ?
Cela dépend de votre dépense journalière. En règle générale, un apport inférieur de 300 à 500 kcal à votre dépense totale permet une perte de poids progressive et durable. Le calculateur vous donne ce chiffre selon votre profil.
Combien de calories brûle-t-on par jour sans rien faire ?
C'est votre métabolisme de base. Il se situe souvent entre 1 200 et 1 500 kcal pour une femme et entre 1 500 et 1 900 kcal pour un homme, mais il varie selon la taille, le poids et l'âge.
Pourquoi le calculateur ne propose-t-il pas de perdre plus vite ?
Une perte rapide favorise la fonte musculaire, la fatigue et la reprise de poids. Un rythme de 0,25 à 0,75 kg par semaine est généralement considéré comme sûr pour un adulte.
Ce calcul convient-il aux adolescents ?
Non. Les besoins des enfants et adolescents dépendent de leur croissance : seul un professionnel de santé peut les évaluer.